Où les végétaliens trouvent-ils leurs protéines ?

Alice est une écrivaine en herbe basée à Prague. Elle est végétarienne depuis plus de 10 ans et a fait la transition vers le véganisme en novembre 2019.

L'une des questions les plus courantes que l'on me pose en tant que végétalien est de savoir d'où je tire mes protéines. Je ne pense vraiment pas que la plupart des gens comprennent où ils obtiennent leurs propres protéines dans les aliments, qu'ils suivent ou non un régime à base de plantes. Les protéines sont essentielles à la croissance, au développement et à la guérison, et une carence peut donc être un problème. Cependant, on pense à tort que les protéines ne se trouvent que dans les produits d'origine animale, ce qui peut être démenti par la quantité de sources de protéines d'origine végétale.

ToFu

Une portion de tofu (100g) contient 8g de protéines. C'est un aliment très peu calorique mais qui contient de nombreuses vitamines et minéraux essentiels (dont le fer et le calcium).

Vous vous dites peut-être : "C'est super, mais je n'aime pas le tofu". Eh bien, je suis là pour vous le dire : Si vous n'aimez pas le tofu, c'est que vous l'avez probablement mal préparé. Il est vraiment difficile de le préparer correctement soi-même et j'apprends encore moi-même.

Lorsque j'ai voyagé en Asie, c'était l'une de mes principales options et il existe des plats vraiment délicieux que vous pouvez créer en utilisant du tofu. Le tofu est courant dans les plats de curry thaïlandais et vous pouvez toujours goûter aux épices aromatiques de cette cuisine étonnante ! On peut également trouver du tofu dans les sautés ou comme collation sous forme de tofu croustillant frit.

Une autre façon de servir le tofu qui gagne en popularité est la brouillade de tofu. Il s'agit en fait d'une version végétalienne des œufs brouillés, mais beaucoup plus saine. Un rapport récent du JAMA (le Journal of the American Medical Association) a révélé que même une faible consommation d'œufs entraîne un risque accru de maladie cardiaque chez plus de 30 000 participants et que plus vous mangez d'œufs, plus vous risquez d'avoir des problèmes cardiaques.

Des ingrédients tels que le curcuma et le sel noir peuvent être utilisés pour préparer des brouillades de tofu afin de simuler une saveur et une couleur d'œuf. Le curcuma est également un merveilleux anti-inflammatoire et antioxydant.

Haricots

Les haricots sont une autre source de protéines facile et agréable à consommer. Il peut s'agir de haricots blancs, de haricots noirs, de haricots rouges, de haricots cannellini ou même d'edamame (fèves de soja). J'achète généralement des haricots en boîte, car ils sont extrêmement bon marché.

Les haricots sont incroyablement riches en fibres et ne contiennent pas de cholestérol. Dans 100 g de haricots rouges, on trouve 9 g de protéines et les haricots noirs peuvent en contenir jusqu'à 15. Cela en fait une source merveilleuse.

C'est un ingrédient tellement polyvalent ! Vous pouvez préparer un plat de chili en utilisant n'importe quel type de haricots. Vous pouvez en manger dans une salade. Ma façon préférée de manger des haricots est dans un burrito avec de l'avocat et du riz (peut-être même une brouillade de tofu !).

Pois chiches et lentilles

Un bon chana masala (curry de pois chiches) ou un tadka dhal (curry de lentilles) sont deux de mes plats préférés au monde, il fallait donc que je parle des pois chiches et des lentilles. D'après mon expérience, les mangeurs de viande sont moins enclins à opter pour ces alternatives, mais elles présentent de grands avantages.

Les lentilles contiennent 9g de protéines par portion de 100g. Elles sont également une source de fer, un autre nutriment dont les mangeurs de viande aiment me dire que je manque dans mon alimentation. En hiver, j'aime mettre les lentilles dans les soupes et j'ai récemment fait l'expérience de préparer une bolognaise aux lentilles qui était vraiment délicieuse.

Les pois chiches contiennent 14 g de protéines pour 100 g et sont une excellente source de fibres. Bien sûr, l'un des plats de pois chiches les plus populaires est le houmous. Il est riche en bonnes graisses, grâce à sa teneur en huile d'olive et en graines de sésame. C'est un délice à consommer avec modération.

L'achat de pois chiches en boîte est également un moyen bon marché d'intégrer une bonne source de protéines à votre régime alimentaire en les ajoutant simplement aux plats de pâtes, aux salades ou aux soupes. Vous pouvez également utiliser les pois chiches pour préparer vos propres falafels ou burgers.

Sources de protéines végétales

Nous savons tous que les haricots et les légumineuses peuvent être de précieuses sources de protéines, mais de nombreux légumes peuvent contribuer à votre apport en protéines sans que vous vous en rendiez compte. Les champignons, le brocoli et tous les légumes verts à feuilles sont également des sources de protéines.

Les champignons sont riches en vitamines B. Je les mange souvent dans des plats de pâtes. Cela peut être un excellent repas riche en nutriments, surtout si vous préparez une sauce crémeuse pour les pâtes en utilisant du lait végétal enrichi en calcium et en B12.

Ajouter des épinards à vos plats est facile pour gagner un peu plus de protéines et de fer. Ils sont également incroyablement riches en vitamine K. Vous pouvez même les ajouter à vos smoothies sans que leur goût en soit trop affecté.

Les végétaliens n'ont pas tous une carence en protéines. Nous sommes tout aussi capables que quiconque d'être un athlète, un culturiste ou de mener une vie active. Nous ne nous privons de rien en consommant des alternatives à base de plantes, surtout avec les développements et améliorations récents de l'industrie alimentaire à base de plantes. Alors s'il vous plaît, la prochaine fois que vous rencontrez un végétalien, ne nous demandez pas d'où viennent nos protéines et si votre seule excuse pour continuer à manger de la viande est "pour les protéines", pensez à vos autres raisons. Je peux penser à au moins 20 raisons pour justifier mes choix de style de vie et je suis parfaitement heureux de ma décision. Pouvez-vous en dire autant ?