janvier 15, 2022
08 idées d'en-cas sains et faciles, pauvres en glucides et riches en protéines
Les glucides sont compliqués. Ils sont nécessaires au fonctionnement des cellules, mais en manger trop peut provoquer des ballonnements et de la fatigue.
Vous ne devriez pas supprimer complètement les glucides, sauf sur les conseils d'un médecin. Cependant, des collations à faible teneur en glucides peuvent stimuler votre niveau d'énergie et vous permettre de consommer les autres macronutriments essentiels dont vous avez besoin, comme les protéines et les graisses, qui contribuent à la formation des muscles et favorisent la satiété. Voici une liste de huit idées d'en-cas sains et faciles, à faible teneur en glucides et riches en protéines, qui sont délicieux !
08 encas sains et faciles à faible teneur en glucides et riches en protéines pour vous aider à démarrer
- Noix et graines
- Roulades de jambon et de cornichons
- Œufs à la coque
- Parfait aux fruits et au yogourt
- Chocolat noir avec beurre de noix de cajou
- Graines de citrouille grillées à la cannelle
- Légumes frais et trempette
- Fromage cottage
1. Noix et graines
Pratiques et savoureuses, les noix et les graines constituent une collation facile qui contribue à un mode de vie sain. En plus de leur goût, les fruits à coque et les cacahuètes ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en nutriments importants, notamment en protéines, en fibres et en acides gras insaturés. Ils contiennent également des micronutriments importants tels que l'acide folique, la niacine et les vitamines E et B6, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le cuivre, le zinc, le sélénium, le phosphore et le potassium.
Le mélange de fruits secs est une collation idéale à consommer sur le pouce. Cependant, la plupart des mélanges achetés en magasin contiennent des ingrédients riches en glucides et sont généralement chargés de sucre et d'huiles industrielles. Voici une version plus saine et pauvre en glucides que vous pouvez préparer vous-même.
Recette du mélange de fruits secs maison
- ½ tasse de moitiés de noix de pécan
- ½ tasse de noix
- ½ tasse d'arachides
- ½ tasse d'amandes
- ½ tasse de pignons de pin
- ½ tasse de graines de tournesol
- ½ tasse de graines de citrouille grillées
- ½ tasse de pépites de chocolat noir
- ½ tasse de flocons de noix de coco non sucrés
- Cannelle (facultatif)
Combinez vos noix, graines, chocolat et noix de coco préférés dans un sac en plastique et secouez vigoureusement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé de cannelle.
2. Roulades de jambon et de cornichons
Prêts en cinq minutes, les roulés au jambon et aux cornichons sont super accrocheurs ! Ils sont parfaits comme amuse-gueule et encore meilleurs comme collation.
Ingrédients
- Fromage à la crème
- Cornichon à l'aneth
- Tranche de jambon fumé
- Ciboulette
Étendre le fromage à la crème sur la tranche de jambon et placer le cornichon sur le dessus. Rouler délicatement. Couper le rouleau en croix en morceaux de 1/2" à 1".
Cette collation est très polyvalente et peut être personnalisée à votre goût. Voici quelques variations de recettes pour changer un peu les choses :
Ajoutez plus de légumes : utilisez différents types de légumes à faible teneur en glucides, comme des concombres, à la place ou en plus des cornichons.
Utilisez d'autres types de fromage : si vous n'aimez vraiment pas le fromage à la crème ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de différent, utilisez un fromage à tartiner à faible teneur en glucides comme le fromage de chèvre ou un fromage à tartiner comme le Boursin.
Essayez différentes sortes de viande : remplacez le jambon par du poulet et ajoutez de la sauce piquante pour obtenir des roulades de poulet à la bufflonne, des roulades de dinde aux poivrons, des roulades de rosbif ou même des roulades de saumon fumé.
Les variations sont infinies !
3. Œufs à la coque
Les œufs durs sont si simples et si faciles à manger, mais ils sont extrêmement pauvres en glucides et pleins de nutriments bons pour le cerveau, comme la vitamine B12 et la choline. Un gros œuf est plein de protéines. Faites cuire un lot d'œufs en début de semaine et vous serez prêt pour le reste de la semaine.
4. Parfait aux fruits et au yaourt
Les parfaits aux fruits et au yaourt sont un excellent choix pour un petit-déjeuner pauvre en glucides, mais ils constituent également une collation saine. Les baies existent dans une grande variété de couleurs et peuvent avoir un goût sucré ou acide. Elles sont très nutritives et riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.
Pour une collation rapide et délicieuse à faible teneur en glucides, superposez du yogourt, des fruits et des granolas, puis répétez l'opération une ou deux fois. Vous pouvez utiliser votre yaourt ou votre crème allégée préférée, n'importe quel mélange de fruits à faible teneur en glucides ou des noix à la place du granola.
5. Chocolat noir et beurre de noix de cajou
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, le chocolat noir est la friandise à faible teneur en glucides parfaite pour satisfaire cette envie. N'oubliez pas que la modération est la clé. Le chocolat noir de qualité est riche en fibres, fer, magnésium, cuivre, manganèse et quelques autres minéraux.
Pour un petit plaisir rapide, essayez de tartiner une cuillère à soupe de beurre de noix de cajou (ou toute autre pâte à tartiner à faible teneur en glucides) sur une once de chocolat noir. N'oubliez pas que plus le chocolat est noir, moins il y a de glucides.
6. Graines de citrouille grillées à la cannelle
Les graines de citrouille sont riches en zinc, un minéral essentiel nécessaire à une santé immunitaire et un métabolisme optimaux. Les graines de citrouille grillées à la cannelle sont très simples à préparer avec très peu d'ingrédients. Combinez ½ tasse de graines de citrouille avec ½ cuillère à café de cannelle et 2 cuillères à café d'huile d'olive. Répartissez uniformément les graines sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au four à 300 degrés pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que les graines soient dorées.
7. Légumes frais et trempette
Les légumes natures sont l'un des en-cas les plus sains qu'une personne puisse manger. Il suffit de laver et de couper en bâtonnets une variété de légumes frais et de les déguster. Voici quelques légumes à faible teneur en glucides :
Les carottes : excellente source de vitamine A, de plusieurs vitamines B, de vitamine K et de potassium.
Céleri : bonne source de vitamine K et d'antioxydants.
Poivrons doux : pleins d'antioxydants, riches en vitamines A et C.
Brocoli : riche en vitamines C et K
Chou-fleur : riche en vitamines K et C
Concombres : riches en antioxydants.
En associant ces légumes à un dip à faible teneur en glucides, vous obtenez une friandise spéciale avec une saveur supplémentaire. Vous pouvez toujours acheter des dips en magasin, mais je vous recommande de les faire vous-même, car vous savez alors exactement ce qu'ils contiennent, sans ajout de conservateurs. Voici quelques recettes de trempettes que vous pouvez préparer rapidement à la maison.
Aioli maison
- ¼ tasse de mayonnaise
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 gousse d'ail, émincée
- Sel et poivre au goût
Combiner tous les ingrédients dans un petit bol et bien mélanger.
Trempette de guacamole maison
- 3 avocats moyens, dénoyautés et coupés en deux
- 1/3 tasse d'oignon émincé
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1 lime, avec son jus
- Sel et poivre au goût
Placer les avocats dans un bol moyen et les écraser légèrement à l'aide d'une fourchette ou d'un pilon à pommes de terre en laissant quelques gros morceaux. Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger le tout.
Sauce tzatziki maison
- 8 oz de yogourt grec sans gras
- 1 petit concombre, pelé, épépiné et tranché
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 c. à soupe d'aneth frais, haché
- Sel et poivre au goût
À l'aide d'une passoire métallique ou d'un filtre à café, filtrer le yaourt pendant quelques heures pour en retirer le plus de liquide possible et le mettre de côté. Émincer les tranches de concombre dans un robot culinaire, égoutter le liquide dans une passoire métallique et saupoudrer d'un peu de sel pour aider à libérer le liquide. Utilisez le dos d'une cuillère pour faire sortir l'excès de liquide. Combinez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez bien.
8. Le fromage blanc
Le fromage blanc est faible en glucides et riche en minéraux pour la formation des os, comme le calcium et le phosphore. De nombreuses personnes ajoutent des fruits pour plus de saveur, mais vous pouvez également ajouter des tranches d'avocat, des tomates cerises, des oignons verts hachés ou de la sauce piquante pour un plat plus savoureux.
